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불면증은 1. 잠들기 어렵고 2. 도중에 깨면 다시 잠들기 어려우며 3. 잠 때문에 우울·과민·짜증을 호소하고 4. 잠이 모자라 일상생활에 지장을 받으며 5. 이런 증상이 일주일에 3일 이상, 3개월간 지속될 때 진단할 수 있다.

현재 국내 불면증 환자는 약 70만 명에 이르며 매년 증가하는 추세다. 더 큰 문제는 불면증이 삶에서 통제력을 잃었다는 불안감과 우울감 등을 유발하기 때문에 더 잠에 집착하게 되고, ‘자야만 한다.’는 강박에 사로잡히기 쉽다.

불면증 치료에 흔히들 수면제를 가장 먼저 떠올리지만, 약물 사용은 의존성이 생길 수 있어 장기적으로는 바람직하지 않다. 이보다는 잠에 대한 강박적이고 왜곡된 생각(인지)을 합리적으로 바꾸고, 잘못된 습관(행동)을 바로잡는 인지행동치료가 비약물적 치료로 널리 쓰인다.

약의 도움 없이 ‘꿀잠’을 잘 수 있는 방법을 살펴보자.

1. ‘침대=불면의 고통’ 잘못된 공식 바로잡아야

잘 자지 못하는 사람들은 잘 자기 위해 상당히 노력한다. 이게 불면증 치료에 가장 잘못된 접근이다. 특히 잠이 오지 않을 때도 침대에 오랜 시간 누워 있는 습관은 불면증을 악화시킨다. 초조한 마음으로 계속 누워 있으면 우리 마음속에 ‘침대=각성’ 또는 ‘침대=고통’이라는 강력한 공식이 생겨버리게 된다. 편안하고 안락해야 할 공간이 부정적으로 잘못 각인되는 셈이다.

누운 지 20∼30분이 지나도 잠이 안 온다면 침대 밖에서 독서나 명상 등 다른 이완 행동을 하는 게 낫다.

잠들기 전 침대에서 책, TV, 스마트폰을 보는 습관은 좋지 않다. 특히 흥미진진하거나 불쾌한 콘텐츠를 보면 정서적으로 흥분되므로 ‘침대=각성’ 공식을 강화할 수 있다. 침대에서 전화 통화를 하거나, 업무 자료를 보거나, 배우자와 정서적 소모가 많은 대화를 나누는 것도 수면에 좋지 않다. 시간을 계속 확인하면 초조해질 수 있기 때문에 스마트폰은 알람을 맞춘 이후 서랍에 넣어 두는 것을 추천한다.

2. 졸리기 전까진 침대와 멀어지기

졸리지 않으면 아예 처음부터 침대에 눕지 않도록 하는 ‘수면 제한법’도 효과적이다.

침대에 누워 있는 시간을 인위적으로 줄이면 우리 몸에서는 피곤해서 자고 싶어지는 ‘수면 압력(sleep pressure)’이 높아진다. 다만 불면증으로 잠이 상당히 부족한 경우에는 침대에서 쉬면서 잠들 기회를 만드는 것도 중요하다.

3. “잘 못 잤으니 망했다” 왜곡된 생각이 악영향

잠을 못 잤으니 “내일 하루를 망쳤다”는 생각이 대표적이다. 피로나 스트레스를 유발하는 원인이 전부 잠 때문이라고 생각하진 않는지 돌아봐야 한다.

4. 낮잠·카페인 금지… 규칙적 운동은 기본

당연한 이야기지만 낮에 잘 깨어 있어야 밤에 잘 잘 수 있다. 불면증 때문에 피곤하다는 이유로 해오던 운동을 그만두거나, 낮잠을 자면 만성 불면증으로 가기 쉽다. 특히 햇볕을 쬐며 산책하거나, 땀 흘리고 운동하는 것은 숙면에 도움이 된다. 또 가급적 오후 2시 이후에는 커피를 삼가는 것이 좋다. 섭취 뒤 5시간 후에야 체내 카페인 농도가 절반으로 감소하는데, 술은 졸리게 만들기는 하지만, 도중에 잘 깨게 만들어 숙면을 방해하므로 자기 전 음주는 좋지 않다.

@불면증을 악화시키는 습관들

1. 잠이 안 와도 억지로 자려고 노력한다.

2. 밤에 잘 자지 못한 날은 낮잠을 오래 잔다.

3. 침대에서 스마트폰을 보거나 책을 읽는다.

4. 자기 전에 술이나 카페인(커피, 콜라, 초콜릿)을 섭취한다.

5. 잠을 못 자서 피곤하다는 이유로 운동을 하지 않는다.

@수면에 악영향을 미치는 강박적 사고

1. 잠을 잘 자지 못하면 다음 날 제대로 일상생활을 할 수 없다.

2. 최소 8시간은 자야 한다.

3. 낮에 피곤한 이유는 모두 불면증 때문이다.

4. 나 빼고 다른 사람들은 다 잘 잔다.

5. 푹 자면 다음 날 아침에 눈 떴을 때 반드시 개운할 것이다.

6. 밤에 자다가 깨면 잠을 깊이 자지 못한 것이다.

조생구 원장 [한사랑병원]