‘잠은 보약이다’. 수면이 낮에 쌓인 피로를 해소하고 에너지를 충전할 뿐만 아니라 뇌에 축적된 노폐물을 씻어내고 면역력을 강화하기 때문이다. 잠만 제대로 자도 병치레를 하지 않고 건강하게 지낼 수 있다.
수면장애는 잠자는 시간뿐만 아니라 일상생활 등 잠자기 전까지 수면과 관련된 모든 문제를 뜻한다. 수면장애는 ‘선진국병’이라고 불릴 정도로 현대인의 대표적인 고질병으로 30%가 늘었다.
수면장애에는 잠자고 일어나는 시간이 지나치게 이르거나 불규칙한 ‘1주기 리듬 수면장애’, 잠들기 어려운 ‘불면증’, 수면 도중 잠꼬대를 하면서 눈이 빠르게 움직이는 ‘렘수면 행동장애’, 잠을 많이 자는데도 잠이 계속 쏟아지는 과수면증, 기면증 등 다양하다.
대표적인 수면장애는 수면무호흡증인데 잠잘 때 10초 이상 숨을 쉬지 않는 것이 1시간에 5번 이상일 때를 말한다. 숨이 막혀 ‘컥컥’ 대다가 ‘푸’ 하면서 숨을 몰아 내쉬게 된다.
코골이를 하는 사람 가운데 70%가 수면무호흡증에 노출돼 있다.
수면무호흡증이 있다면 옆으로 누워 자야 혀뿌리가 중력에 의해 뒤로 처져 기도를 막아 발생하는 수면무호흡증을 예방하거나 완화할 수 있다.
수면무호흡증과 불면증이 동반하기도 하며 6개월 이상 불면증을 호소한 성인 남성의 56%, 여성의 35%가 수면무호흡증을 앓았다.
수면장애를 피하려면 ‘수면 위생’을 적절히 지켜야 한다.
코골이가 심하거나 특히 나이가 많은데 혈압이 높고, 비만이라면 수면 다원검사 받아 수면무호흡증 여부를 확인하자.
2018년부터 건강보험 적용을 받으므로 부담 없이 수면 다원검사를 받을 수 있다.
* 역류성식도염이 있다면 왼쪽으로 누워 자야한다.
평소 숙면을 방해하는 행동을 피하는 것도 도움이 된다. 술을 먹으면 쉽게 잠들 수 있다고 생각하는 사람이 많은데, 술은 오히려 깊은 잠을 자는 데 방해가 되고 코골이와 수면무호흡증을 악화할 수 있다.
잠들기 전에 과격한 운동도 피하는 것이 좋은데 운동은 교감신경을 활성화하면서 신체를 흥분하게 만든다. 따라서 숙면하려면 잠들기 3~4시간 전에는 운동을 마쳐야 한다. 잠들기 전 카페인이나 과도한 수분 섭취도 숙면을 방해한다.
잠자는 자세도 ‘수면 질’에 영향을 준다. 코를 곤다면 똑바로 누워 자는 것보다 옆으로 눕는 게 좋다.
위·식도 역류 질환이 있다면 왼쪽으로 돌아누워 자는 게 도움이 된다. 사람 위는 몸 왼쪽에 있는데 오른쪽으로 누우면 위가 위쪽으로 올라오면서 위산이 역류한다. 반면 왼쪽으로 누우면 위가 아래쪽에 위치하면서 위산 역류가 덜하다는 설명이다.
잠이 부족하면 뇌에 노폐물이 쌓이기 쉬워지며 적절한 수면 시간은 보통 6-9시간이다. 평일과 휴일에 잠자는 시간이 비슷하고 낮에 활기찬 생활을 할 수 있다면 자신에게 가장 적절한 수면 시간이다.
공휴일에도 잠자는 습관과 기상 시간은 일정하게 지키는 것이 좋은 수면 습관을 유지하는 지름길입니다.
*숙면법 5가지
1. 잠자기 전 스마트폰·TV·노트북 등 밝은 빛이 나오는 기기를 오래 보지 않는다.
2. 잠이 오지 않는데도 침대에 오랫동안 누워 있지 않는다.
3. 늦게 잠자더라도 적절한 시간에 일어난다.
4. 잠자기 전 카페인·알코올 섭취는 피한다.
5. 잠자기 전 과식·수분 과다 섭취를 피한다.
조생구 원장 [한사랑병원]
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