장마가 끝나고 연일 계속되는 폭염과 열대야로 공원이나 바닷가에는 늦은 밤까지 잠을 이루지 못하고 나온 시민들로 붐비고 있다. 이처럼 후텁지근한 열대야가 한동안 계속되면 생체리듬이 깨져 숙면을 이루지 못해 일상생활에 지장을 줄뿐만 아니라 자칫 건강을 해치기 쉽다.
* 열대야 잠 못 자는 이유는?
수면은 기온과 날씨의 영향을 많이 받게 되는데 하루 최저 기온이 섭씨 25도를 넘는 열대야에는 잠자는 동안 체내의 온도조절을 담당하는 중추신경계가 흥분하게 되어 결국 몸을 자꾸만 뒤척이게 되고, 꿈을 꾸면서 깊은 수면을 취하게 되는 단계인 넌렘(NREM)수면이 줄게 된다.
이로 인해 아침에 일어났을 때 피로감이 가시지 않을 뿐만 아니라 짜증, 무기력, 집중력 장애, 두통, 식욕부진, 소화장애 등의 여러 증상이 나타나 일상생활에 지장을 받게 된다. 또한 이런 생활이 지속될 경우 생체리듬이 깨져 불면증으로 이어질 수 있어 주의가 요구된다.
* 숙면을 위한 침실 환경은?
잠을 잘 자기 위해서는 무엇보다 쾌적한 침실 환경을 만드는 것이 중요하다. 따라서 에어컨이나 선풍기 등의 냉방기를 활용해 26도 정도의 실내온도와 60% 정도의 실내습도를 유지해야한다. 선풍기는 바람을 직접 쐬면 두통, 체온저하, 질식 등이 일어날 수 있으므로 벽 쪽을 향하게 해서 1~2시간만 켜놓는 것이 좋다.
선풍기를 켜고 잘 때에는 타이머를 맞추고 반드시 창문을 열어야 한다. 특히 기관지천식이나 만성 폐질환자, 어린이, 노약자들은 선풍기 바람을 직접 쐬지 않아야 한다. 또한 더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 켜놓고 환기를 시키지 않으면 갑작스런 체온의 저하와 혈액순환장애로 피로감이나 두통이 오고 심하면 신경통, 소화장애 등 일명 ‘냉방병’이 생길 수 있어 주의를 요한다.
에어컨의 사용은 실내온도를 무리하게 낮추지 않도록 하고 강하게 잠시 틀어 놓았다가 끄는 것보다는 약하게 제습으로 놓고 여러 시간을 틀어 놓는 것이 더 좋다.
이와 함께 여름철 침구를 땀 흡수 발산이 빠르고 청량감을 주는 마나 삼베, 모시로 바꾸거나 나무 자체의 성질이 차가워 더위를 잊게 해주는 대나무와 참나무로 만든 자리로 교체하는 것이 좋다. 또한 좁고 바람이 잘 통하지 않는 침실 대신 아예 넓고 커다란 창이 있는 거실을 침실처럼 활용하는 것도 한 방법이다.
* 올바른 생활습관으로 열대야 이긴다.
잠자기 3시간 전에 30분 정도의 줄넘기, 훌라후프, 산보 등과 같은 가벼운 운동은 숙면에 도움이 된다. 그러나 격렬한 운동은 자율 신경을 흥분시켜 잠을 쫓는 역효과가 있어 피해야 한다. 샤워는 덥다고 찬물로 하면 중추신경이 흥분할 뿐만 아니라 피부 혈관이 일시적으로 수축됐다가 확장되는 생리적인 반작용이 생겨 오히려 체온이 올라가기 때문에 미지근한 물로 해야 한다.
저녁식사는 잠들기 최소 3시간 전에는 해야 한다. 또 잠자기 전 카페인이 든 커피나 홍차, 콜라, 담배는 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로 피해야 한다. 대신에 따뜻한 우유나 둥굴레 차를 마실 것을 권한다.
특히 둥굴레 차는 중추신경계를 진정시키는 효과가 있어 피로를 풀어주고 불안감을 해소시켜 졸음을 유발하기 때문에 숙면에 도움이 된다. 술을 마시면 잠이 잘 들게 해주기는 하지만 그 효과는 잠깐 뿐이고 오히려 수면 중간에 자주 깨며 깊은 잠을 방해한다. 이런 노력에도 불구하고 잠을 제대로 못 잤다 하더라도 늦잠이나 낮잠은 금물이다. 특히 주말이나 휴일을 이용해 부족했던 잠을 보충하기 위해 장시간 잠을 자거나, 평일 30분 이상의 낮잠을 자게 되면 인체 내에 있는 생체리듬이 깨져 불면증에 빠질 수 있기 때문이다.
열대야를 이겨내기 위해서는 무엇보다 규칙적인 생활습관이 중요한데 이는 항상성을 유지해주고 생체리듬의 균형을 유지할 수 있다.
규칙적인 운동과 고른 영양 섭취 그리고 절제된 생활만이 건강을 지키는 비법이다.
조생구 원장 [한사랑병원]
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